C’est devenu un élément presque incontournable des entraînements de cross training. Elle représente l’un des exercices les plus complets et un vrai programme à elle toute seule.
Sortie des cours de récréation par les sports de combat, la corde à sauter crossfit n’est pas un exercice facile. Elle est même souvent considérée comme l’un des exercices les plus compliqués. Nous avons donc choisi de vous donner quelques conseils pour bien l’utiliser.
Nos 5 conseils
Adaptez la longueur de la corde : pour calculer la bonne longueur selon votre taille, vous devez placer un pied au milieu de la corde. Les poignées doivent arriver au niveau de vos épaules / aisselles.
Adaptez le placement de votre corps : afin de maîtriser correctement les sauts, vous devez vous tenir bien droit, jambes légèrement fléchies et gainer vos abdominaux.
La hauteur des poignées : elles doivent se situer à hauteur de votre taille, les bras légèrement écartés (10 centimètres environ).
Les sauts : réalisez de petits sauts réguliers, toujours sur la pointe des pieds et en regardant droit devant.
Les séances : l’idéal est de faire de petites séances fractionnées. Par exemple, faites une séance de 5 minutes en alternant 30 secondes de saut et 30 secondes de récupération. Ajustez les fréquences selon votre niveau et votre objectif.
Ensuite, vous pouvez varier les exercices : corde à sauter lestée, croisée ou double rotation…
Les bienfaits de la corde à sauter
Comme expliqué précédemment, la corde à sauter est un exercice complet et très efficace. Souvent réduite à un simple exercice de cardio training, elle offre beaucoup plus. Elle permet d’améliorer la fréquence cardiaque, le souffle, l’endurance mais aussi l’équilibre.
La corde à sauter offre un travail musculaire efficace et intense. Elle sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps à chaque séance. Préconisée pour la perte de poids et utilisée pour un gain de puissance musculaire, il est difficile de trouver un exercice qui brûle autant de calories. 15 minutes de corde à sauter apportent les mêmes bénéfices que 30 minutes de footing.
C’est également un accessoire qui met à contribution la sangle abdominale par un gainage constant. Un gainage qui vous permettra d’obtenir un ventre plat ou perdre du poids. Ce gainage permet aussi d’améliorer l’équilibre et la coordination par l’alternance d’exercice entre le haut et le bas du corps.
Le travail le plus important est bien sûr celui des jambes. La corde à sauter tonifie les mollets et muscle les cuisses.
Le haut du corps se travaille par l’éloignement des mains par rapport au corps. En effet, en éloignant les mains, un travail important est fait sur les épaules d’où la sensation de brûlure durant l’exercice.
En résumé, la corde à sauter crossfit mobilise l’ensemble du corps : chevilles, mollets, cuisses, fessiers, abdominaux, épaules, bras, poignets…
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